Advertisements
80/20 في الـ”رجيم” لتفادي اكتساب الوزن

 

80/20 في الـ”رجيم” لتفادي اكتساب الوزن

على الرغم من اتباع قواعد الـ”رجيم” الصحي وممارسة التمرينات الرياضية، قد يكتسب البعض وزنًا إضافيًّا لأسباب لن تخطر في البال! ولتفادي الأمر، نطلع من اختصاصية التغذية والصحَّة العامَّة لانا الزيلع على النصائح المفيدة في تجنب اكتساب الوزن الإضافي، أثناء الـ”رجيم”. إشارة إلى أنَّ مهما التزم المرء بالـ”رجيم” الغذائي الصحي أو مارس الرياضة، فلن يستقرَّ وزنه إن دام التزامه لبضعة أسابيع. ولذا، يجب اعتماد نهج 80/20، أي التمسك بالأهداف 80% من الوقت، مع السماح بالغش بنسبة 20%، ما يجعل الوزن مستقرًّا على المدى الطويل.

1. توازن السكَّر في الدم: من يستطيع الحفاظ على نسبة السكر في الدم مُستقرَّة، يبقى وزنه مستقرًّا أيضًا، نظرًا إلى أنَّ عدم ثبات السكر في الدم، وتأرجحه صعودًا وهبوطًا يُعزَّز تخزين الدهون بالجسم. أما سكَّر الدم المستقر فيُساعد المرء في إحراق الدهون ويُقلِّل من الرغبة الشديدة بتناول السكر. ولتحقيق توازن السكر في الدم، يجب اعتماد “رجيم” منخفض المؤشر الجلايسيمي، وهو ما يعني تناول الأطعمة التي تطلق السكر في الدم ببطء، كالخضراوات، كما الإقلاع عن تناول الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.

2. الفطور الغني بالبروتين: هي وجبة تُعزِّز الأيض، ما يعني أنَّها تدفع الجسم إلى إحراق السعرات الحرارية، بشكل أكثر فاعليَّة طوال اليوم. إذا كانت وجبة الفطور مناسبة، سيستمرُّ الأمر طوال اليوم، مع شعور بالسيطرة على الشهيَّة. وفي هذا الإطار، إنَّ العجة واللبن واللبنة أو لحم الحبش، خيارات جيدة للفطور.

3. تقليص كميَّة النشويات المستهلكة: لم يسبق أن اكتسب أي شخص وزنًا، نتيجة الإفراط في تناول الدجاج المشوي، ولكنَّ البطاطس والمعكرونة والأرز والخبز (حتَّى البني) بالمقابل مُتهمة بأنَّها تتسبَّب بزيادة الوزن. ولتفادي الإفراط في تناول النشويات، يُنصح بتقسيم طبق العشاء إلى أربعة أقسام: ربع للبروتين، ونصف للخضروات أو السلطة، وربع للنشويات.

4. تناول الدهون المفيدة، مثل: زيت الزيتون البكر. الدهون الصحيَّة مفيدة إذا استُعملت بكميات محددة، علمًا بأن الخطر يكمن في المبالغة باستخدامها. وفي هذا الإطار، لا يحتاج المرء إلى أكثر من ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان، وعبوة من السردين أو شريحة سمك سلمون يوميًّا، مع ملء قبضة من يده بالمكسرات والبذور.

5. أكل الأطعمة النيئة: يزيد تناول الأطعمة النيئة من المستهلك من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة، من دون أن يزيد من السعرات الحرارية. قد يحتوي وعاء كبير من السلطة خال من الصلصة على 100 سعرة حرارية، أي أقل من قطعة بسكويت مغمسة بالشوكولاتة!

6. تجنُّب التحلية: لن يقود تناول الحلوى بانتظام، حتى لو أدَّى الفرد الرياضة باستمرار، إلى التخسيس. للحدِّ من السعرات الحرارية اليوميَّة المستهلكة، يجب تجنُّب تناول التحلية، مع الاستعاضة عنها بثمرة من الفواكه الطازجة، أو القليل الشوكولاتة الداكنة.
المعجنات والـ”كيك” والـ”كاسترد”، كلُّها غنيَّة بالدهون والسكر الضار، إلا أنه يمكن بالمقابل إعداد المعجنات من البطاطس أو اللوز المطحون، واستبدال الزبادي بالـ”كاسترد”.

شاركونا تعليقاتكم…

 

Advertisements
الأربعاء, يناير 24th, 2018 39 مشاهدة لا تعليق

التعليقات مغلقة.

%d مدونون معجبون بهذه: